今年7月16日就已經(jīng)正式“入伏”了，三伏天是一年中最熱的時間，通常會容易出現(xiàn)高溫及頻繁的降水，人體的感覺又悶又熱。通常工作環(huán)境溫度超過32℃或者生活環(huán)境溫度超過35℃的時候稱為高溫環(huán)境。在這樣的情況下，人體的代謝會出現(xiàn)改變。隨著汗液的排出，人體內(nèi)的水分會大量流失，同時會大量消耗身體中的水溶性維生素、含氮化合物、礦物質(zhì)尤其是鈉、鉀、鎂、鈣，部分人還有鐵的丟失。如果沒有科學(xué)飲食的話，這種生理適應(yīng)性改變，就會引起一系列的問題，比如更容易中暑，出現(xiàn)頭暈、心悸、惡心、嘔吐、腹瀉、消化不良、肌肉貧血、消瘦等問題。

關(guān)于三伏天的科學(xué)飲食營養(yǎng)建議，網(wǎng)上很多文章都在說應(yīng)該多吃這個、少吃那個，但落實(shí)到具體的飲食中確實(shí)有些容易混淆。其實(shí)，只要掌握了高溫環(huán)境下的營養(yǎng)原則，就能輕松地按照膳食寶塔的方式把營養(yǎng)學(xué)理論落實(shí)到每天的飲食中。

1.保證蛋白質(zhì)充足、粗細(xì)糧搭配

葷素搭配可以更好地保證充足的蛋白質(zhì)來源，因?yàn)楹衔镏饕獊碜杂谌梭w中蛋白質(zhì)，來源不足容易導(dǎo)致人體負(fù)氮平衡。

隨著溫度升高人體的代謝也會增加，主食的粗細(xì)搭配，可以讓人更好地保證主食量，同時讓膳食提供更多的維生素B族。中醫(yī)也是認(rèn)為要適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)，增加富含蛋白質(zhì)的食物，一些嚴(yán)重亞健康的人群或者疾病人群，因?yàn)樯眢w的原因，對于食物的消化能力會更弱一些，因此可以通過增加植物類蛋白的方式進(jìn)補(bǔ)，不過這一點(diǎn)經(jīng)常被誤解為只能吃素，并且是缺少了豆類及其制品的素食。

保證每天都有蛋白質(zhì)類食物，氣溫升高后食欲不好，有的人會不想吃動物性的食物，要增加豆類及其制品，保證優(yōu)質(zhì)蛋白占蛋白質(zhì)總量的一半及以上。

2.水分充足、以湯為主、鈉鉀平衡

高溫讓人體通過排汗、排尿流失大量的水分和礦物質(zhì)，因此人體容易出現(xiàn)缺鈉、缺鉀、缺鎂導(dǎo)致的一系列問題。要主動補(bǔ)水，每天必要的時候鹽水補(bǔ)充。中醫(yī)里提倡養(yǎng)心要吃咸味的食物，其實(shí)也是注重鈉鉀平衡。

除了日常增加飲水外，一定要注重以湯的形式補(bǔ)充水和鹽分。大量出汗的人，還需要在兩餐之間補(bǔ)充含鹽飲料，氯化鈉濃度控制在0.1%。當(dāng)然，也要注意盡量清湯，不要太多油的湯。

足量飲水，少量多次。在三伏天，低身體活動水平成年人至少2000毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

另外，強(qiáng)調(diào)多瓜果，尤其是水分含量豐富的食物。

3.增酸加苦、精心烹制

三伏天容易出現(xiàn)沒食欲，增酸味、苦味，可以幫助改善食欲，促進(jìn)消化，同時精致的擺盤、豐富的色彩，也會讓進(jìn)食更有滋味。

中醫(yī)對于夏季養(yǎng)生保健總的概括就是養(yǎng)心、少吃生冷、多喝水、飲食清淡、增加酸苦。目的是增加人體對于高溫的適應(yīng)性，預(yù)防暑證，從而增加對于秋冬季氣候變化的適應(yīng)性。在高溫下，人體出現(xiàn)電解質(zhì)紊亂，容易出現(xiàn)心悸、心律不齊等問題，與中醫(yī)提倡的養(yǎng)心的目的其實(shí)是不謀而合的。

中醫(yī)提倡多酸多苦，一方面是認(rèn)為可以幫助改善食欲，比如紅色入心，西紅柿、山楂，另外一方面是認(rèn)為可以幫助減少身體中消化液、汗液的流失。如果出汗過多或者飲食受限，考慮通過維生素礦物質(zhì)片補(bǔ)充。

4.減少冷飲、拒絕寒涼

中醫(yī)養(yǎng)生保健相對獨(dú)有的，就是減少對于冷飲、寒涼食物的食用頻率。

另外，我們還有一些小的技巧保證輕松度過三伏天：

第一，除了飲水以外，可以增加紅豆湯、綠豆湯、酸梅湯，會更解渴消暑。

第二，食欲明顯不佳的人為了防止消瘦，可以少食多餐。

第三，用餐的時間也可以適當(dāng)調(diào)整，比如早餐時間可以適當(dāng)提前一些，晚餐可以稍微推后一點(diǎn)，這樣會因?yàn)闇夭畋劝滋鞗鏊恍?，食欲會稍微好一點(diǎn)。

來源：北京青年報(bào) （中國營養(yǎng)學(xué)會會員、包頭市青山區(qū)富強(qiáng)路辦事處社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心中醫(yī)師）